涼しい季節へとうつり変わっても、晴れた日のウォーキングでは、紫外線が気になりますよね？そんなお悩みに、すぐれた美容効果を秘めている鮭の料理がおすすめです。

管理栄養士を監修に迎え、カンタンで効果的な食べ合わせのレシピをご紹介。続けられるお手軽料理で、あなたのすこやかで美しい毎日を応援します。

 

鮭×じゃがいもで、より効果的に

美白化粧水の成分でよく見かけるアスタキサンチン。

約10年前から広く知られるようになった美容成分のようにも思われますが

実は、昔から日本で親しまれている鮭にもたっぷり含まれています。

紫外線など外的刺激から肌を守る抗酸化力は、

ビタミンEの約1000倍といわれるほど。

 

食する時は、ビタミンCと一緒にすることでより効果的。

今回は、熱に強いビタミンCがたっぷり含まれる

じゃがいもと組み合わせた料理を紹介します。

 

肌や健康にいい栄養素が豊富

アスタキサンチン以外にも、鮭はさまざまな栄養がたっぷり。

美容にこだわる著名人の間では、サーモンが定番食のようです。

 

＜鮭に含まれる栄養素＞

 

nー3系脂肪酸(EPA.DHA)

血液の流れをよくし、血管の若返りにも効果があります。中性脂肪やコレステロール値を低下させる効果も。

 

ビタミンA

胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚の状態を整えます。

 

ビタミンD

別名、骨のビタミン。カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症を予防します。

 

ビタミンB1

糖質の代謝を促します。皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

 

ビタミンB2

細胞の新陳代謝を促し、肌荒れに効果が。脂質の代謝を促します。

 

ビタミンB12

赤血球や細胞の増殖、DNA合成、そして神経機能を健康に保ちます。貧血予防。

 

ビタミンE

血流を促して体を温める効能や抗酸化作用があります。

 

たんぱく質

筋肉、骨、血液の材料となり、肌、髪、爪などへ。ホルモン・酵素・抗体など体の機能を調節する成分としての役割もあります。

 

基本の食材は、たった３つ。それと調味料

 

調味料を除けばスーパーでよく見かける

鮭、キャベツ、じゃがいもが主な材料です。

 

材料（２人分）

鮭の切り身（60g）2枚

キャベツ30g

じゃがいも１個

塩　少々

こしょう　少々

油 適量

バター　0.9g

 

A

味噌　大さじ2/3

砂糖　小さじ1と1/3

本みりん　小さじ2/3

料理酒　小さじ1

 

フライパンひとつで、だれでもカンタン

鮭は塩、こしょうをふっておきます。

じゃがいもは皮をむき、半月切りに。キャベツはざく切りにします。

 

フライパンに材料がこびりつかないくらいの油を入れて、中火に。

鮭を中央に、その周りにじゃがいもを並べ、焼き色がついたら裏返します。

 

キャベツを加え、A（写真左）を回し入れ、１分ほど蒸し焼きに。

最後に、バターを入れて余熱で溶かします。

 

最後のポイントは、お皿で味わうこと

通常のちゃんちゃん焼は鍋のまま食べますが、

鮭を加熱しすぎるとアスタキサンチンが失われてしまうので

今回はお皿でいただきましょう。

 

お手軽レシピ、ぜひトライしてみてくださいね。

 

栄養監修 なおこ

静脈経腸栄養（TNT-D）管理栄養士。健康運動指導士。700人以上が入院する病院で、患者さんの栄養管理を担当している。

 

ウォーキングでも、内側からキレイに

TRAQ BY ALEGRIA（トラック・バイ・アレグリア）のシューズを見る

 

Text：TRAQ JOURNAL編集部