湿度と温度の低下から、肌がカサつきがちな季節。今回も管理栄養士を迎え、季節にぴったりのレシピをお届けします。肌をうるおすかんたんクッキング、ぜひトライしてみてください。

 

まずは、食材選びの３大ポイントを紹介します。

 

ポイント１：たんぱく質で、肌のベースを整える

肌のうるおいを保つには、まずは土台づくりが大切。肌細胞のベースになる、たんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質が豊富な食材は、肌づくりをサポートする成分もたっぷり。食べないなんてもったいないです。

 

オススメ食材

◎豚肉

たんぱく質やビタミンB群が豊富。糖質の代謝を助け、皮膚や粘膜の維持を助けるビタミンB1、 皮膚や粘膜の健康維持をサポートするナイアシンがうるおい肌へ導きます。また、貧血気味の人にうれしい鉄分も。

 

◎大豆

「畑の肉」という異名をもち、肉類と同じ良質のたんぱく質です。女性ホルモンに似た作用がある大豆イソフラボンや、ビタミンB１、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カリウム、鉄など幅広い栄養素が含まれる秀逸食材です。

 

◎その他

牛乳、乳製品、大豆製品、肉類、魚介類、卵類

 

ポイント２：ビタミンで、うるおいUP

うるおい肌に導くビタミン類を、肌のベースをつくるたんぱく質にプラスします。特に大切なのは、抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）を意識すること。フルーツやナッツは、食事以外のおやつにも。

 

オススメ食材

◎トマト

肌の免疫力を高めるビタミンA（βカロテン）、コラーゲンの合成を促すビタミンC、バリア機能やターンオーバーを整えるビタミンE、抗酸化作用があるリコピンを含みます。

これらは脂溶性と水溶性の栄養が混ざっているのでオイルなどを少量入れたスープなどにすると効率的に栄養が摂取できます。

 

◎にんじん

英語のキャロットがその語源といわれるほど、多くのカロテンを含みます。カロテンは体内でビタミンAに変化。脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理することがポイントです。

 

◎その他

ビタミンA（βカロテン）：ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃ、パプリカ　など

ビタミンC：ブロッコリー、カリフラワー、菜の花、オレンジ、キウイ、じゃがいも、さつまいも　など

ビタミンE：ごま、くるみ、ピーナツ、アーモンド、うなぎ、アボカド　など

 

ポイント３：温め食材で、乾燥知らずに

体が冷えて代謝が滞ると、肌本来の保湿成分が不足しがちに。肌の水分が蒸発しやすくなり、乾燥がさらに進んでしまいます。体を温める食材選びもチェックしていきましょう。

 

オススメ食材

◎生姜

ジンゲロールが血行をよくして体を芯から温めます。じっくり加熱することで、体を温める成分が増加するためスープや煮込み料理がいいでしょう。また、細かく切ったり、すりおろしたりすることで香りも薬効も生かされます。

 

◎にんにく

アリシンとビタミンEが、末梢の血管を拡張して、血液循環を促します。代謝を促すビタミンB1が、お肌のターンオーバーをサポート。さらに、アリシンとビタミンEには、抗酸化作用があるといわれています。

 

◎その他

唐辛子、ごぼう・れんこんなどの根菜類

 

それでは、つくっていきましょう！

 

うるおいチャージのミネストローネ

材料（4人分）

豚ミンチ        200g

トマト缶        １缶

水　　　        トマト缶と同量

塩コショウ      少々

コンソメ　      小さじ３

オリーブオイル　適量

生姜　　　　　　小さじ１杯

にんにく　　　　少々

ゆで大豆　　　　150g

 

A

にんじん　１本

玉ねぎ　　１個

トマト　　１個

セロリ　　１本

キャベツ  4分の１

 

みじん切りにして、煮込めばOK

つくり方

１、にんにくと生姜はみじん切り（チューブでもOK）、それ以外は1cm角に切る。

 

２、フライパンに、オリーブオイルとにんにく、生姜を入れてから弱火にかける。

調理のコツ

香味野菜は熱した油に入れるとすぐに焦げ、香りもでません。にんにく、生姜は、オリーブオイルとともに弱火にかけましょう。

 

３、いい香りがしてきたら、豚ミンチを炒め、Aを加え、中火で炒めます。

調理のコツ

野菜は、硬い順に加えましょう。（にんじん・玉ねぎ→トマト・セロリ・キャベツ）

 

４、野菜がしんなりしたら、ゆで大豆、トマト缶、水（トマト缶と同量）を入れ、中火で煮込む。

 

５、最後に、コンソメと塩コショウで味を整える。

 

１日1.5Lの水分補給も忘れずに

体内の代謝のために１日約2.5Lの水分が失われるとも。

食事とは別に、１日1.5Lの水分補給を意識しましょう。

体を冷やさないように、常温もしくは温かい飲み物を選ぶといいですよ。

 

お手軽レシピ、ぜひトライしてみてください。

もちろん身体を温めるウォーキングと合わせると、

うるおいがいっそうめぐります。

 

 

栄養監修 なおこ

静脈経腸栄養（TNT-D）管理栄養士。健康運動指導士。700人以上が入院する病院で、患者さんの栄養管理を担当している。

 

 

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Text：TRAQ JOURNAL編集部