梅雨明けとともに、本格的な夏の暑さの到来です。なかなか外に出るのが大変な日も増えますが、薄着の季節にはできるだけ備えておきたいもの。それにこれまで続けてきたウォーキングの効果も、なるべくなら台無しにしたくありません。

そこで今回は、タイミングを選ばずかんたんに自宅でできる、有酸素運動をご紹介します。

 

無理なく続けられる、踏み台昇降＆その場ウォーキング

小中学校などのスポーツテストで１度は挑戦したことがあるかもしれません。比較的だれでも取り組みやすい“踏み台昇降”。名前の通り、踏み台を昇り降りする運動です。

準備するのは、高さ20センチほどの踏み台。または、高低差のある玄関先でもできてしまうかもしれません。 ゆっくり歩くように、昇り降りを続けることで、効率的な有酸素運動につながります。

背中やおしり、太ももなど大きな筋肉を使う全身運動なので、消費カロリーはウォーキングよりも大きくなります。1分あたり80回を10分目安に。オススメは、1日2〜3回です。

踏み台を用意したり、踏み台のある環境がつくれなさそうでしたら、その場で足踏みする“その場ウォーキング”から挑戦してみてはいかがでしょう。

前進していなくても、足を上下にあげて腕をしっかり動かし十分な有酸素運動です。これだけでも、脂肪燃焼効果が期待できます。 無理せず呼吸を意識しながら、行ないましょう。

 

※呼吸に関しては、こちらの記事”五月病になりやすい人のための、心身を整える方法とウオーキングのススメ”の「2.足が着地する際の呼吸」を参考にしてみてください。

 

道具いらずの、エア縄跳び

縄跳びも、有酸素運動のひとつ。自宅にいながらできる“エア縄跳び”がオススメです。

”エア“とは、”〜をしているふりをする“という意味で、縄を跳んでいる風のエクササイズのこと。道具は必要ありませんが、イメージしやすくするために、市販のエア縄跳び用のグリップを使ってみてもいいかもしれません。

理想は20分ですが、慣れるまでは3分間1セットが目安です。1～2分の休憩時間を入れて、計3セット跳ぶとよいでしょう。また、跳ぶペースは１秒に１回より早いくらいが、ポイントです。

二階以上にお住いの方は、くれぐれも下の階にご迷惑がかからないようご配慮を。

 

体力に自信がある向け、ハーフスクワット

スクワットは、基本的に無酸素運動に分類されますが、やり方によってはスクワットも有酸素運動にもなります。その方法が、“ハーフスクワット”。

完全にはしゃがまずに、中腰まで腰を下ろすトレーニングになります。

ポイントは、

①肩幅に足を広げる

②足先はやや外側に向ける

③背中はまっすぐ

④息を吸いながら少しずつ下がっていく

⑤5秒くらいキープしたとにゆっくり戻す

 

スクワットのように筋肉を鍛えることが目的ではないので、続けて脂肪を燃やすことが目的。負荷をかけすぎず、ゆっくりと。トレーニングしてみてください。

 

ウォーキングに、有酸素運動や筋トレをプラスしてもっと効果的に

ここまで自宅でできる有酸素運動を紹介してきましたが、日頃のウォーキングに有酸素運動や筋トレなどをプラスすることで、もっと効果的にしようというご提案です。

これは脂肪燃焼効果があるといわれるウォーキングに、基礎代謝をアップさせる筋トレをプラスするというもの。筋トレをすることで、日頃からカロリーを効率よく消費できるようになり、相乗効果でウォーキングの質も高まります。

昨年から今年にかけて、感染症の影響でどうしてもこれまで以上に外出しづらく、運動量も減ってしまいがちでした。その分消費カロリーが減っているんじゃないかと気になる人もいるかと思います。そういった方にもオススメのやり方です。

 

以上、様々なトレーニングを紹介してきましたが、上記の時間や回数はあくまでも目安です。

最初から無理をせず、できる範囲で挑戦してみてくださいね。

 

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Text：TRAQ JOURNAL編集部